Keto Diet กินไขมันก็ผอมได้…จริงหรือ!?

การลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องเริ่มจากการปรับการกิน เคยได้ยินกันไหมคะว่าแค่ลดแป้งก็ช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้ ซึ่งตอนนี้กานลดน้ำหนักแบบ Keto Diet หรือ Ketogenic Diet หรือการไดเอทแบบการกินไขมันแทนแป้งและน้ำตาลกำลังเป็นที่นิยมมากๆ เรามาทำความรู้จักการไดเอทนี้ไปพร้อมๆ กัน และพิจารณาค่ะว่าเหมาะกับตัวคุณหรือเปล่า

 

Keto Diet คืออะไร

Ketogenic Diet คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เรากินต่อวันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเน้นกินอาหารประเภทไขมันดีให้ได้ 75-80% ของพลังงานที่เราได้รับในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับการกินโปรตีน ซึ่งตอนนี้เป็นวิธีที่นักกีฬามักจะทำ เพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ซึ่งโดยปกติแล้ว ร่างกายของเราจะแปรเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล และดึงพลังงานจากน้ำตาลมาใช้ จึงไม่ได้เผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย แต่การกินแบบ Keto นี้จะทำให้ร่างกายเลียนแบบสภาวะการอดอาหาร เมื่อร่างกายไม่ได้รับแป้งและน้ำตาล ตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพคีโตน (Ketone) หรือสภาวะเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาล และดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง

Keto Diet

กฎของการกิน Keto

ถึงจะบอกว่าให้งดคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มปริมาณการกินไขมันและโปรตีน แต่สายเนื้อสัตว์อย่าเพิ่งกระหยิ่มยิ้มย่องว่าหวานหมูนะคะ เพราะกฎของเขาคือ กินไขมัน 75% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน และกินโปรตีนในปริมาณกลางๆ เพียง 20% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันเท่านั้น ไม่ได้หมายความว่ากินโปรตีนสูง เนื้อสัตว์เยอะๆ ได้ตามใจค่ะ และยังสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้วันละไม่เกิน 25-50 กรัม เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ และทำงานได้อย่างปกติ

ไขมันที่กินต้องเป็นไขมันดี เช่น ไขมันจากสัตว์ กรดไขมันโอเมก้า-3 ไขมันจากพืช หรือกรดไขมันโอเมก้า-6 และยังสามารถกินกรดไขมันอิ่มตัวปานกลาง เช่น ไขมันที่ได้จาก เนย หอย ไข่แดง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันมะพร้าว ได้อีกด้วย ซึ่งไขมันดีเหล่านี้จะกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม

ที่สำคัญต้องดื่มน้ำเปล่ามากๆ เพื่อสร้างความสมดุลให้แก่ร่างกายและกระตุ้นให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยให้ไขมันที่จับตัวเป็นก้อนแตกตัวออกจากกัน จนสามารถถูกดึงไปเผาผลาญได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

อีกทั้งการกิน Keto นั้นต้องระวังคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแฝงอื่นๆ ด้วย เช่น เครื่องปรุงรสต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้ที่มีรสชาติหวาน หรืออาหารที่มีรสชาติหวานอื่นๆ ซึ่งถ้าต้องการรสชาติหวาน ลองใช้ สารสกัดจากหญ้าหวาน แทนดูค่ะ เพราะให้รสชาติหวานที่พอดี แต่มีปริมาณน้ำตาลน้อยมาก

Keto Diet

 

กิน Keto ยากเกินไปหรือเปล่า

ไม่ยากค่ะถ้าเราปรับเปลี่ยนได้ อย่างอาหารสำเร็จรูปก็ลองพลิกฉลากอ่านสักหน่อยว่ามีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลไหม ซึ่งก็ช่วยสร้างวินัยในการกินให้กับเรามากขึ้น และเคยมีผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการกิน Keto อย่างเดียวเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว ซึ่งมีผลวิจัยมาค้านแล้วค่ะ ว่าการกิน Keto ไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกาย และสามารถกินได้ตลอดชีวิต เนื่องจากการกิน Keto ที่ถูกต้องคือการกินไขมันสูง-โปรตีนกลาง ไม่ใช่ไขมันสูง-โปรตีนสูง ซึ่งการกินโปรตีนสูงเกินไปจะแปรเปลี่ยนเป็นน้ำตาล และทำลายสุขภาพได้ (แต่ไขมันที่กินต้องเป็นไขมันดีนะคะ ย้ำอีกรอบ)

ผลจากการกิน Keto

สำหรับสาวๆ ที่เพิ่งเริ่มปรับการกินอาหารมาเป็น Keto ช่วงแรกๆ อาจมีผลข้างเคียงคือ ร่างกายอาจแสดงอาการเหนื่อยอ่อนเพลีย รู้สึกหวิวๆ ปวดหัว หรือหงุดหงิดเล็กน้อย ซึ่งจะเป็นในระยะ 1-2 สัปดาห์แรก เพราะร่างกายกำลังปรับตัวเพื่อเปลี่ยนการดึงพลังงานจากกลูโคสมาเป็นไขมัน หรือที่เรียกกันง่ายๆ ว่าภาวะขาดน้ำตาลนั่นแหละค่ะ แต่เมื่อร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว จะรู้สึกว่าร่างกายกระฉับกระเฉงมากขึ้น ควบคุมความดันโลหิตให้เป็นปกติ ลดอาการหิวบ่อย ช่วยลดน้ำหนักอย่างเห็นผล เสริมสร้างความคิดและการจดจำ ซึ่งมีผลวิจัยบอกว่า สามารถรักษาอาการลมชักได้ด้วย เพราะการกินแบบ Keto เป็นการปรับเปลี่ยนสารเคมีในสมอง

Keto Diet

การลดน้ำหนักด้วยการปรับมาเป็น Ketogenic Diet อาจจะยากและสุดโต่งไปสักหน่อย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่พร้อมจะปรับเปลี่ยนการกินของตัวเองไปตลอด (เพราะถ้าไดเอทด้วยวิธี Ketogenic แล้วกลับมากินแบบเดิม ร่างกายอาจจะสวิง และส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้) แต่ก็มีหลายต่อหลายคนยืนยันแล้วค่ะ ว่าการกินแบบนี้ทำให้รู้สึกว่าน้ำหนักลดอย่างเห็นผล และร่างกายแข็งแรงขึ้นจริงๆ ผลที่ได้นั้นคุ้มค่าแน่นอน

 

ข้อมูลจาก www.organicbook.com , www.honestdocs.co , Thai Keto Pal และ Be fit & Eat well

ภาพจาก health.clevelandclinic.org , www.kissmyketo.com , blog.paleohacks.com , www.grid.id