ทำเอง เฮลตี้กว่า! 10 เคล็ดลับง่ายๆ ‘ลดไขมัน’ ของชาวญี่ปุ่น

เข้าครัวทำกับข้าวกินเองแบบนี้ รับรองโรคอ้วนไม่มาแน่ๆ

โรคที่มีสาเหตุจากการกินไม่ดี กินไม่ถูกสุขลักษณะหรือกินมากเกินไปนั้นมีมากมาย เบาหวาน คลอเรสเตอรอลสูง และหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ก็มีสาเหตุมาจากการกินเช่นกัน ทั้งนี้ มีเคล็ดลับที่ใช้ในการทำอาหารในครัว ทำกับข้าวกินเองแบบถูกวิธี ปรับเปลี่ยนวิธีการทำอาหารหลายอย่างที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค เรียกว่ากินดี ก็ไม่มีโรคเข้ามาใกล้นั่นเอง

ไม่ควรกินไขมัน เพราะมันร้ายมากกกก

บรรดาอาหารที่เรากินเข้าไปนั้น สิ่งที่เป็นอันครายสำหรับร่างกายนั่นคือไขมัน ไม่ได้หมายความว่ากินไขมันไม่ได้ แต่เราต้องรู้จักควบคุมปริมาณไขมันที่เข้าสู่ร่างกายให้มีจำนวน 20-25% ขนองพลังงานที่ได้รับทั้งหมด โดยโฟกัสไปที่ไขมันดีที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่นไขมันพืช น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก ไขมันจากปลา ก็ยังได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคลอเรสเตอรอลและไขมันจำพวก LDL หรือไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีอยู่ในสัตว์ (ยกเว้นอาหารจำพวกปลาส่วนใหญ่) รวมทั้งไขมันทรานส์ ซึ่งมักมีอยู่ในแป้ง และขนมปัง รวมทั้งมาการีนต่างๆ แม้ไขมันดีจะไปต่อสู้กับ LDL ได้ก็ตาม แต่ร่างกายก็ไม่ควรรับมันไปตั้งแต่แรก

วิธีการง่ายที่สุดในการลดไขมัน คือเลี่ยงมาปรุงอาหารเอง และใส่ใจกับวิธีการทำอาหารให้มากขึ้น

1. เปลี่ยนมาใช้กระทะแทฟลอน

เพราะไม่ว่าจะทำกับข้าวอะไรก็ไม่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมาก และยังสามารถทำความสะอาดด้วยการใช้ผ้าหรือทิชชู่เช็ดออกก็ยังได้

2. ต้มก่อนเพื่อดูดซับน้ำมัน

อาหารที่ต้องผัดหรือทอดนั้นใช้เวลานานกว่าจะสุก ลองนำอาหารที่ว่ามาต้มก่อน ก็ย่นเวลาในการทอด แถมยังใช้น้ำมันน้อยลงด้วย

3. ลวกเร็วๆ

สาวกชาบูต้องมีเฮ เพราะการลวกเนื้อหรือหมูในน้ำร้อนเร็วๆ นั้น ช่วยกำจัดไขมันออกจากชิ้นเนื้อได้ด้วย อย่าเผลอซดน้ำซุปล่ะ

4. ย่างอาหารด้วยตะแกรง

แทนที่จะใช้กระทะในการย่าง ซึ่งก้นทึบ และต้องคอยโกยน้ำมันให้รวมไปทางใดทางหนึ่ง การย่างอาหารบนเตาที่เป็นตะแกรงจะช่วยให้น้ำมันตกลงไปด้านล่าง และยังสามารถเขี่ยส่วนที่ติดกระทะเป็นดำๆ หรือไขมันที่เราไม่อยากกินออกไปได้ง่าย

5. ไม่ชุบแป้งทอด

เพราะแป้งจะเป็นตัวการที่ช่วยดูดซับน้ำมันให้อยู่ในชิ้นเนื้อมากขึ้น ถ้าชอบ ก็ควรชุบแป้งแค่บางๆ กรอบมากก็อ้วนมากนะยูว์

6. จัดสัดส่วนอาหารบนโต๊ะ

ไม่จำเป็นต้องมีอาหารรสจัดจ้านทุกจาน ควรมีอาหารจืดๆ เป็นหลัก แล้วสร้างสีสันด้วยการเติมอาหารแซ่บๆ สัก 1 เมนูในมื้อ

7. รสชาติอาหาร

ลองสังเกตง่ายๆว่า ชาวญี่ปุ่นมีอายุเฉลี่ยยืนยากว่าชาติอื่นๆ สาเหตุหนึ่งคือ พวกเขาใส่ใจในการบริโภคอาหารที่มีคุณภาพ ใช้ความสดใหม่ของวัตถุดิบ นอกจากนี้ ยังเลือกกินอาหารที่ไม่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ และไม่ปรุงรสจัดเกินไปนั่นเอง

8. สั่งอาหารแบบเซ็ต

ถ้าเดินเข้าร้านอาหารญี่ปุ่น เลือกสั่งเป็นเซ็ตจะได้สัดส่วนคุณค่าทางอาหารที่เหมาะสมกว่าสั่งอาหารแบบ A La Carte

9. การลดเกลือในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ

เพราะโซเดียมนั้นเป็นสิ่งที่มีอยู่ในเครื่องปรุง ขนม หรืออาหารสำเร็จรูปนานาชนิด ดังนั้นก่อนจะใส่อะไรลงไปในอาหารหรือแม้กระทั่งในปาก อย่าลืมอ่านฉลากเพื่อเช็คปริมาณโซเดี่ยม และหากต้องมีการเคี่ยวซุป ควรเคี่ยวให้นานกว่าปกติ รสชาติที่ได้จะจัดจ้านกลมกล่อมขึ้นแบบไม่ต้องใส่เครื่องปรุงเพิ่ม หรืออาหารเมนูไหนที่มีเครื่องเทศธรรมชาติเข้ามาช่วยในการสร้างรสชาติ ลองเพิ่มปริมาณเครื่องเทศดูในสัดส่วนที่เหมาะสมจะไม่ทำให้รสชาติเสีย ก็ทำให้อาหารมีรสขึ้น

10. อย่ากินเกลี้ยง

กินคลีนไม่ได้แปลว่ากินจนหมด และกินจนหมดก็ไม่ได้แปลว่าดี เทคนิคการกินคืออย่ากินจนเกลี้ยงจาน ให้เหลือเอาไว้สักเล็กน้อย เพราะหลายครั้ง เราทำอาหารหรือสั่งอาหารตามใจอยาก ไม่ได้ตามสัดส่วนที่ควรกิน อาหารบนโต๊ะจึงมากเกินพอดีบ่อยๆ ติดเบรคการกินชีวิตดีกว่า