คลายข้อสงสัย…วิ่งแล้วน่องโตจริงหรือไม่?

ข้อสงสัยในการวิ่งอย่าง “วิ่งแล้วน่องโตจริงหรือไม่” นั้นอย่าเพิ่งปักใจเชื่อค่ะ เพราะยังมีวิธีวิ่งแบบน่องไม่โต ไม่ตึง แถมขาเรียวอีกด้วยอยู่ ง่ายๆ เพียงแค่ทำตามสิ่งนี้ค่ะ

สำหรับผู้กำลังเริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายหรือได้ออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นประจำแล้วนั้น อาจสังเกตอาการกล้ามเนื้อตึงบริเวณน่องขา แบบว่ากดบริเวณกล้ามเนื้อน่องแล้วตึง เลยอดสงสัยไม่ได้ว่า..พอวิ่งไปนานๆ แล้วน่องจะโตหรือไม่ เรามีข้อคลายความสงสัยมาฝากค่ะ

วิ่งแล้วทำไมรู้สึกว่าน่องตึงหรือน่องโตขึ้น?

หลายคนสังเกตว่าทำไมนักวิ่งถึงน่องขาเรียว แต่อีกคนทำไมน่องโตจัง ทำให้ผู้ที่กำลังวิ่งในระยะเริ่มต้นกังวลว่าพอวิ่งไปนานๆ แล้วน่องจะโต หรือขาจะไม่เรียวหรือเปล่า โนวๆๆ อย่าเพิ่งคิดไปไกลขนาดนั้นค่ะ เริ่มจากลองจับน่องขาเราก่อน จะเห็นว่ากล้ามเนื้อบริเวณขาจะนิ่ม เพราะกล้ามเนื้อบริเวณน่องมีไขมันสะสมอยู่ ซึ่งเมื่อเราได้วิ่งออกกำลังกายแล้ว ไขมันที่สะสมอยู่บริเวณน่องก็จะถูกดึงมาใช้ พอเราจับกล้ามเนื้อน่องดูก็จะรู้สึกตึงแน่นขึ้น นั่นเป็นสัญญาณว่าไขมันที่สะสมอยู่เริ่มลดลง และกระชับขึ้นจนเราสังเกตอาการได้ค่ะ

การยืดกล้ามเนื้อก่อน-หลังวิ่งออกกำลังกาย สำคัญไม่แพ้กัน!

ก่อนวิ่ง 

1.ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10 นาทีก่อนวิ่งออกกำลังกาย เรามีท่าการยืดมาฝากกันค่ะ

-ท่าดันกำแพง ทำง่ายและยังช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องขาโดยตรง สำหรับผู้เริ่มวิ่งในระยะแรกนั้น ท่านี้จะให้ความรู้สึกตึงๆ บริเวณน่อง แต่เมื่อทำท่านี้จนเกิดความเคยชิน จะช่วยลดอาการตึงระหว่างวิ่งได้มากเลยทีเดียว

-ท่ายืดกล้ามเนื้อขา มีทั้งแบบนั่งยืดและยืนยืดกล้ามเนื้อ สังเกตได้จากที่สวนสาธารณะมีมุมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการตึงกล้ามเนื้อหลังวิ่งได้ค่ะ

ระหว่างวิ่ง

-ลองเดินวอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อน่องขาได้สร้างความเคยชิน และป้องกันอาการเมื่อยตึงระหว่างที่วิ่ง

-เมื่อเดินวอร์มอัพแล้ว ให้วิ่งช้าๆ อย่างต่อเนื่อง 3-5 นาที แล้วสลับเดิน 1 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนผู้ที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วนั้น ให้วิ่งเร็วสลับเดิน โดยที่ไม่หักโหมต่อร่างกายมาก

*Tips : การลงเท้าขณะวิ่งก็สำคัญไม่แพ้กัน เพียงแค่สังเกตการลงเท้าขณะวิ่งของเราเองว่าลงปลายเท้าหรือส้นเท้า หากเราวิ่งแล้วลงปลายเท้าจนคล้ายกับวิ่งเขย่งปลายเท้า ให้ลองปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้ลงเต็มที่ก่อนค่ะ เพราะสาเหตุนี้ เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เราวิ่งแล้วน่องโตค่ะ

หลังวิ่ง 

-ควรเดินคูลดาวน์หลังจากวิ่งออกกำลังเพราะกล้ามเนื้อขาบริเวณน่องใช้งานค่อนข้างหนัก ทำให้เรามีอาการเมื่อยหรือตึงกล้ามเนื้อตามมา เราจะรู้สึกว่า ทำไมวิ่งถึงน่องโต แต่นี่เป็นแค่อาการชั่วคราวค่ะ หลังจากเดินคูลดาวน์เรียบร้อยอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อน่อง ในท่ายืดเหยียดดังที่กล่าวไปในวิธียืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งค่ะ

-หากคุณได้วางแผนการออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์นั้น ควรปรับเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายมาเล่นกีฬาคาร์ดิโอชนิดอื่นๆ ด้วยค่ะ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แบบใช้กำลังกล้ามเนื้อพอประมาณ เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณน่องขานั่นเอง หรือเล่นกีฬาประเภทยืดกล้ามเนื้อ เช่น พิลาทิส โยคะ เวทเทรนนิ่ง

-การนวดก็สำคัญไม่แพ้กัน เราอาจไปตามร้านนวดแผนโบราณ เพื่อนวดคลายจุดตึงของกล้ามเนื้อน่อง ขอบอกว่าไปนวดครั้งแรกจะรู้สึกปวดมาก แต่จะช่วยรักษาอาการตึงในระยะยาวได้ค่ะ

-รับประทานอาหารจำพวกโปรตีน เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่สูญเสียจากการวิ่งออกกำลังกาย

ข้อแนะนำจากผู้เชียวชาญ

พี่ป๊อก-อิทธิพล สมุทรทอง แอดมินเพจ 42.195 k club…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน มาไขข้อสงสัยว่า “วิ่งแล้วน่องโตหรือไม่”

“กรณีที่น่องตึง ใช้วิธีการยืดเหยียด โดยก่อนออกกำลังกายใช้หลัก Dynamic Stretching คือการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อตื่นตัว เมื่อหลังออกกำลังกายใช้การ Warm-up Cool down หรือใช้ Form Roller ซึ่งมีแบบเหลี่ยมมุมคม ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนลึก และแบบธรรมดา  ช่วยฟื้นฟูไฟเบอร์กล้ามเนื้อที่หดตึงคืนกลับมาเหมือนเดิม ส่วนสาเหตุที่วิ่งแล้วน่องโตคือ “การวิ่งแล้วหยุดวิ่งแล้วหยุด” โดยกล้ามเนื้อจะไม่เคลื่อนที่ตามปกติ กรณีของนักเทนนิส ที่วิ่งแล้วหยุด ทำให้ไฟเบอร์กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ลองไปสังเกตได้  และนักวิ่งระยะสั้น จะวิ่งสปริ้นๆ อยู่ตลอดครับ ส่วนนักวิ่งทั่วไปหรือนักวิ่งระยะไกล ส่วนใหญ่น่องจะไม่โต ส่วนอีกกรณีที่วิ่งแล้วไปสร้าง Core body หรือแกนกลางกล้ามเนื้อ อย่างการเล่นเวทขา ก็ทำให้น่องขาใหญ่เป็นปกติครับ”

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายควรอยู่ในปริมาณที่ร่างกายพอจะรับไหว หากหักโหมหรือฝืนมากยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อก็จะฝืนกำลังด้วยเช่นกัน นำไปสู่การบาดเจ็บหรืออาการปวดเรื้อรังได้ ดังนั้นควรฝึกฝนแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินก่อน แล้วจากนั้นเราจะสนุกกับการวิ่งออกกำลังกาย แถมได้กล้ามเนื้อน่องขาเฟิร์มและแข็งแรงอีกด้วยค่ะ