เกร็ดน่ารู้เรื่องการนอนหลับ.. หลับไม่สนิท ทำไงดีนะ

ใครๆ ก็มีปัญหา นอนไม่หลับ หรือ นอนหลับไม่สนิท กันได้ทั้งนั้น แต่ถ้านอนเพียงพอแล้วก็ยังตื่นขึ้นมาเพลียๆ คุณอาจมีปัญหาที่ต้องการทางแก้มากกว่าปริมาณการนอนก็ได้

รู้สึกง่วงเวลาอ่านหนังสือหรือขับรถ ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ แต่ก็อาจผิดธรรมดาได้ หากพบว่าความง่วงในตอนกลางวันเกินรับไหวขนาดหลับในที่ประชุม หรือหลับขณะรถติดไฟแดง ถ้าเป็นแบบนั้นคงถึงเวลาที่ต้องสำรวจตัวเองแล้วว่าคุณ นอนหลับไม่สนิท หรือไม่ นอนเพียงพอรึยัง หรืออาจจะมีโรคอะไรแอบอยู่ก็ได้นะ

Miranda Cosgroveมิแรนด้า คอสโกรฟ ดาราสาว วัย 23 ที่อยู่กับภาวะหยุดหายใจขณะหลับถึงกับต้องใส่หน้ากาก CPAP ขณะนอนเลยทีเดียว


พลิกตัวบ่อย หรือตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก

การตื่นกลางดึกมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ มีชื่ออย่างเป็นทางการว่า Nocturia ซึ่ง National Sleep Foundation ประเมินว่ามีผู้สูงอายุกว่าร้อยละ 65 อดนอนด้วยปัญหาเข้าห้องน้ำบ่อยเกินไป เพราะตอนยังหนุ่มสาวร่างกายมีกลไกทำให้หลับ 6-8 ชั่วโมงได้โดยไม่ต้องเข้าห้องน้ำ แต่เมื่อแก่ตัวลง ร่างกายก็จะลดประสิทธิภาพในการอั้นปัสสาวะไปด้วย ปัญหาอยู่ที่บางคนตื่นมาแล้วนอนไม่หลับ

ทำอย่างไรดี: เริ่มจากขั้นตอนง่ายๆ คือ ลดการดื่มชา-กาแฟ อย่าดื่มน้ำก่อนนอน อย่าดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเข้า นอน ให้เข้าห้องน้ำเป็นอย่างสุดท้าย ในผู้หญิงอาจมีอาการกระเพาะปัสสาวะอักเสบ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือกระเพาะปัสสาวะบีบตัวมากกว่าปกติเป็นสาเหตุ หรืออาจเพราะเบาหวาน คุยกับแพทย์ให้แน่ใจหากการเข้าห้องน้ำตอนดึกๆ รบกวนชีวิตของคุณจะดีกว่า


ตื่นมานอนกลับหัวกลับหาง หรือพันอยู่ในผ้าห่ม

ลักษณะนี้อาจมีอาการของกลุ่มอาการขาไม่อยู่สุข (Restless Leg Syndrome-RLS) หรือปัญหาที่ใกล้เคียงกัน คือโรคขากระตุกระหว่างหลับ (Periodic Limb Movement Disorder) แพทย์ยังไม่เข้าใจแน่ชัดว่าทำไมถึงเกิดปัญหาเหล่านี้เวลานอน แต่รู้แน่นอนว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการอดนอนในระดับ REM (Rapid Eye Movement เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายหลับแต่สมองยังคงทำงานอยู่) เพราะอาการดิ้นเหล่านี้ทำให้คุณ นอนหลับไม่สนิท หรือคุณอาจตื่นขึ้นมาจากอาการกล้ามเนื้อกระตุกก็ได้

ทำอย่างไรดี: คุณอาจลองเปลี่ยนอาหารการกินเพื่อจะได้มั่นใจว่าได้รับธาตุเหล็กและวิตามินบี โดยเฉพาะกรดโฟลิกเพราะดูเหมือนว่าการขาดทั้งสองธาตุนี้จะมีความเกี่ยวข้องกับ RLS ทั้งนั้น ลองกินพวกเนื้อแดง ผักโขม ผักใบเขียวดูด้วย หากยังไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์ เพราะทั้งเบาหวาน โลหิตจาง โรคต่อมไทรอยด์ โรคไต โรคอื่นๆ หรือแม้แต่การกินยาก็อาจทำให้เกิดอาการนี้ได้ทั้งนั้น


นอนหลับไม่สนิท ตื่นมามีรสขมๆ ในปาก

รสชาติไม่น่าอภิรมย์ในปากตอนเช้า อาจเป็นสัญญาณของโรคกรดไหลย้อน โดยมีการศึกษาชี้ว่าเกือบร้อยละ 25 ของคนที่มีปัญหานอนไม่ค่อยหลับ และไม่ได้ไปพบแพทย์นั้นจะมีปัญหากรดไหลย้อนตอนนอน แต่เมื่อเกิดอาการกรดไหลย้อน จะทำให้ร่างกายตื่นขึ้นมาบางส่วน แต่พอตื่นขึ้นมา ระบบย่อยอาหารของเราก็ยังทำงานเป็นปกติ คุณถึงไม่รู้ว่า ทำไมถึงนอนหลับไม่สนิท

ทำอย่างไรดี: เช่นเดียวกับอาการกรดไหลย้อน (ต่อให้คุณไม่แน่ใจว่าเป็นจริงๆ รึเปล่า) คืออย่ากินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดกรดในมื้อเย็น เช่น แอลกอฮอล์ ช็อกโกแลต เนื้อติดมัน ผลไม้ตระกูลส้ม และมะเขือเทศ ในขณะเดียวกัน ลองนอนตะแคงไปทางด้านซ้ายเพราะอาจช่วยลดอาการกรดไหลย้อนได้


คุณนอนหลับสนิท แต่รู้สึกมึนๆ หรือง่วงเมื่อขับรถ

นี่อาจเป็นเพราะนาฬิกาชีวภาพรวนเรระหว่างกลางวันและกลางคืน ซึ่งอาจเกิดจากการนอนไม่เป็นเวลา นอนเปิดไฟ ทำงานเป็นกะ ใช้คอมพิวเตอร์และแก็ดเจ็ตอื่นๆ บนเตียง ทำให้วงจรหลับ-ตื่นเสียไป โดยความมืดจะช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งบอกสมองว่า “ถึงเวลานอนแล้วนะ” ตรงกันข้าม เมื่อดวงตารับรู้แสงสว่าง การสร้างเมลาโทนินก็จะหยุดลง และบอกคุณว่า “ได้เวลาตื่นแล้วสิ”

ทำอย่างไรดี: พยายามกลับมาสู่วงจรหลับให้ตรงเวลา (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า 4 ทุ่ม-6 โมงเช้า หรือ 5 ทุ่ม-7 โมงเช้า เป็นเวลาคร่าวๆ) ถ้าตอนเช้าคุณรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่าก็ลองออกมาเดินเล่น (ซึ่งจะมีผลทำให้คืนนั้นนอนหลับง่ายขึ้นด้วย) หากเป็นไปได้ก็ควรปิดแหล่งกำเนิดแสงทุกอย่าง รวมถึงโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน


คอแห้งเป็นผงในยามเช้า แถมยังมีกลิ่นปากด้วย

การหายใจทางปากและการนอนกรนล้วนแต่รบกวนการนอนของเรา (เพราะทำให้เราหายใจไม่สะดวกเท่าที่ควร) ลองสำรวจดูว่าที่หมอนหรือมุมปากมีคราบน้ำลายบ้างรึเปล่า หากมีแฟนก็ควรถามว่าเรากรนหรือหายใจเสียงดังเกินไปรึเปล่า นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนถึงปัญหาที่ร้ายแรงมากขึ้นก็ได้

ทำอย่างไรดี: ฝึกหายใจทางจมูก ลองใช้สเปรย์น้ำเกลือหยอดจมูก (แบบที่ซื้อได้ตามร้านขายยา) เพื่อทำให้ทางเดินหายใจโล่ง หากคุณมักจะดื่มแอลกอฮอล์ ก็พยายามลดลงหน่อยก็ดีนะ แอลกอฮอล์จะไปสูบน้ำออกจากร่างกาย กดประสาทและกล้ามเนื้อคอที่ส่งผลให้เกิดการกรน ยากล่อมประสาทและยานอนหลับก็อาจมีผลเช่นเดียวกัน แล้วก็อย่าลืมลดน้ำหนัก เพราะการศึกษาเผยว่า ลดน้ำหนักเพียงแค่ 5 กิโลกรัมก็สามารถบรรเทาอาการกรนได้แล้ว แต่หากทุกวิธียังไม่หาย ก็ควรได้เวลาไปพบแพทย์ เพราะคุณอาจจะมีภาวะหยุดหายใจตอนนอนก็ได้