ออกกำลังกาย สร้างหุ่นสวยใน 1 เดือน วันละครึ่งชั่วโมงแต่หุ่นเซี๊ยะเหมือนนางแบบ

ใครอยากหุ่นสวยขอให้ยกมือขึ้นค่ะ เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ทำให้เราบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกจุด สร้างหุ่นสวยใน 1 เดือน วันละแค่ครึ่งชั่วโมงเท่านั้น

เรามั่นใจค่ะว่าสาวๆ ทุกคนอยากมีหุ่นสวย เพื่อสร้างความมั่นใจให้กับตัวเอง แต่สำหรับสาวที่เพิ่งมีความคิดอยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง และไม่กล้าเข้ายิมเพราะยังเขินอายอยู่ละก็ เรามีเคล็ดลับที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้หุ่นเซี๊ยะ สวยเพรียวได้เองที่บ้านแบบง่ายๆ กับเคล็ดลับ สร้างหุ่นสวยใน 1 เดือน เพียงแค่ใช้เวลาโดยประมาณ 30 นาทีต่อวัน แค่ 4 สัปดาห์หุ่นคุณจะเปลี่ยนแปลงดูสวยได้รูปและเฟิร์มขึ้นอย่างสังเกตเห็นได้เลยค่ะ

แพลงก์

โดยเริ่มจากนอนคว่ำบนพื้นราบ ตั้งศอกขนานกับพื้น กำหรือแบมือคว่ำลงก็ได้ โดยที่ต้นแขนต้องตั้งฉากกับลำตัว ส่วนขาหลังชิดกันเหยียดตรงและยกตัวขึ้นมาให้เกร็งหน้าท้องไว้

ถ้าเราทำถูกวิธีท่านี้จะช่วยได้มากๆ ในการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ก้นกบ ขา และแขน ที่สำคัญมันยังช่วยทำให้เรามีสรีระที่สวยงามดูสง่าอีกด้วยนะ

วิดพื้น

นอนลงกับพื้นโดยใช้แขนทั้งสองข้างยันตัวเองไว้ เป็นท่าเริ่มต้น หลังจากนั้นให้เราย่อแขนของตัวเองลงมาให้ตัวของเราชิดกับพื้นมากที่สุด แต่ต้องให้ลำตัวของเราเป็นเส้นตรงนะ หลังจากนั้นก็ดันตัวขึ้นเข้าสู่ท่าแรก นับเป็น 1 ที

ท่านี้จะช่วยในการใช้งานหน้าอก แขน และกล้ามเนื้อส่วนกลาง

ยืดตัว

อยู่ในท่าเตรียมพร้อมในท่าเหมือนคลาน หลังจากนั้นยืดตัวยกแขนและขาไปให้สุด หลังจากนั้นให้หดแขนและขาตัวเองกลับมาให้ข้อศอกและเข่าชนกันแล้วทำสลับข้าง

ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแผ่นหลัง ก้นกบและสะโพกเราได้อีกด้วย

Squats

ยืนตรง แยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า หายใจเข้า ย่อตัวลง โดยใช้การงอเข่า และพับสะโพกไปด้านหลัง ตัวตรงไม่งอหลัง พร้อมๆ กับการยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านหน้า เพื่อช่วยในเรื่องของการทรงตัว น้ำหนักลงบริเวณส้นเท้าและค่อยออกแรงดันตัวขึ้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

ท่านี้จะช่วยบริหารก้นกบ ก้น และข้อเท้าได้เป็นอย่างดี

เสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง

นอนหงายยกแขนราบบนหัว ยกเข่าขึ้นเหมือนเตรียมซิตอัพ หลังจากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้นในขณะที่แขนของเราเหยียดตรง ยกตัวขึ้นให้สุดจนมือของเราแตะปลายเท้าก่อนที่จะค่อยๆ ถอยตัวกลับไปในตำแหน่งแรก

ท่านี้จะช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง และเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างมาก

บริหารหน้าท้องและก้นกบ

นั่งชันเช่าโดยนำแขนไปด้านหลัง นำมือทั้งสองข้างยันหลังเอาไว้ หลังจากนั้นให้ยืดขาตัวเองให้สูงขึ้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นค่อยๆ เอนหลังลงจนรู้สึกตึง ค้างเอาไว้สักครู่แล้วสลับอีกข้าง

ท่านี้จะช่วยได้มากๆ ในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก หน้าท้อง และก้นกบ

เพิ่มความแข็งแรงให้กับแผ่นหลัง

เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยให้แขนทั้งสองขัดกันเหมือนนอนฟุบหน้า หลังจากนั้นค่อยๆ ยกตัวให้สูงขึ้นเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างเอาไว้สักครู่ก่อนที่จะกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่านี้จะช่วยในการเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังและสะโพก ทำให้เรามีสรีระที่สวยงามขึ้น

ออกกำลังกายเป็นเซ็ต โดยทำทั้งหมด 6 วัน และ พัก 1 วันใน 1 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

แพลงก์ 2 นาที พัก 10 วินาที
วิดพื้น 1 นาที พัก 10 วินาที
ยืดตัว 1 นาที พัก 10 วินาที
Squats 1 นาที พัก 10 วินาที
เสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง 1 นาที พัก 10 วินาที
บริหารหน้าท้องและก้นกบ 1 นาที พัก 10 วินาที
เพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก 2 นาที พัก 10 วินาที

สัปดาห์ที่ 2

แพลงก์ 3 นาที พัก 15 วินาที
วิดพื้น 3 นาที พัก 15 วินาที
ยืดตัว 3 นาที พัก 15 วินาที
Squats 3 นาที พัก 15 วินาที
เสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง 3 นาที พัก 15 วินาที
บริหารหน้าท้องและก้นกบ 3 นาที พัก 15 วินาที
เพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก 3 นาที พัก 15 วินาที

สัปดาห์ที่ 3

แพลงก์ 2 นาที พัก 10 วินาที
วิดพื้น 1 นาที พัก 10 วินาที
ยืดตัว 1 นาที พัก 10 วินาที
Squats 1 นาที พัก 10 วินาที
เสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง 1 นาที พัก 10 วินาที
บริหารหน้าท้องและก้นกบ 1 นาที พัก 10 วินาที
เพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก 2 นาที พัก 10 วินาที

สัปดาห์ที่ 4

แพลงก์ 3 นาที พัก 15 วินาที
วิดพื้น 3 นาที พัก 15 วินาที
ยืดตัว 3 นาที พัก 15 วินาที
Squats 3 นาที พัก 15 วินาที
เสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง 3 นาที พัก 15 วินาที
บริหารหน้าท้องและก้นกบ 3 นาที พัก 15 วินาที
เพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก 3 นาที พัก 15 วินาที