5 ท่าลดต้นแขน ทำเองได้ ไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์

แขนใหญ่เป็นปัญหาของสาวๆ กันใช่มั้ยคะ จะใส่เสื้อแขนกุดก็ไม่สวย แขนใหญ่ไม่เท่าไหร่ แต่ถ้าท้องแขนย้วย ไม่กระชับ นี่แหละเป็นเรื่องใหญ่ทีเดียว จะโบกแขนทีท้องแขนกระพือคงไม่งามเท่าไหร่ มาดู ท่าลดต้นแขน ที่ทำเองได้ง่าย แถมยังได้ผลกันดีกว่าค่ะ

 

5 ท่าลดต้นแขน ทำเองง่าย แถมได้ผล

 

Side Plank 

เป็นท่าที่นอกจากจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้ต้นแขนแล้ว ยังช่วยกระชับเอว สะโพก และต้นขาอีกด้วยนะคะ

1. นอนตะแคงข้าง วางฝ่ามือไว้บนพื้น

2. ออกแรงที่แขนด้วยการยันลำตัวขึ้นให้เฉียงกับพื้น 45 องศา ลำตัวเหยียดตรง ไม่งอ แขนอีกข้างแนบใบหู เหยียดค้างไว้เหนือศีรษะ ค้างท่านี้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง แล้วทำซ้ำขั้นตอนเดิม นับเป็น 1 เซต

3. พัก 20 วินาที แล้วทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 3 เซต

 

Triceps Dips

ท่านี้ต้องอาศัยเก้าอี้เป็นตัวช่วยสักนิดนะคะ พยายามหาเก้าอีกที่ไม่มีล้อเลื่อน จะได้ไม่เกิดอันตราย ท่านี้ช่วยลดต้นแขนทั้งด้านในและด้านนอก และยกช่วยกระชับสะโพกด้วยค่ะ

1. นั่งบนเก้าอีก มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้ไว้ จากนั้นค่อยๆ เลื่อนตัวออกมาให้พ้นจากเก้าอี้ งอเข่าตั้งฉากกับพื้นไว้ แขนเหยียดตรง

2. งอข้อศอก ย่อสะโพกลงไปจนเกือบติดพื้น เกร็งแขนไว้ นับ 1-3 แล้วค่อยๆ เหยียดแขนสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต

Pilates Boxer

ท่านี้ช่วยบริหารทั้งต้นแขนด้านในและต้นแขนด้านหลังไปพร้อมๆ กัน ให้สาวๆ เตรียมดัมบ์เบลน้ำหนักพอเหมาะมาเป็นตัวช่วยสำหรับท่านี้นะคะ หรือถ้าไม่มีดัมบ์เบลจริงๆ จะใช้ขวดน้ำขนาด 1 ลิตรแทนก็ได้ค่ะ

1. ยืนตรง มือถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองข้าง แล้วค่อยๆ โน้มตัวลง แอ่นสะโพกไปด้านหลัง งอข้อศอกขึ้นไปข้างหลัง จนมือที่ถือดัมบ์เบลอยู่ระดับเอว

2. เหยียดแขนออก โดยแขนซ้ายเหยียดไปด้านหลัง ส่วนแขนขวาเหยียดไปข้างหน้า แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ครบ 2 ข้างนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

One-Arm Dumbbell Row

สำหรับท่านี้นอกจากจะต้องใช้ดัมบ์เบลและขวดน้ำแล้ว ยังห้องหาม้านั่งด้วยค่ะ หรือถ้าสาวๆ ไม่มี สามารถหาแท่นอะไรก็ได้ที่ยาวพอที่จะวางฝ่ามือและเข่าลงไปตามภาพนะคะ ท่านี้ช่วยลดต้นแขนและกระชับท้องแขนด้านหลังได้ดีเลยค่ะ

1. โน้มตัวลง เท้าข้างหนึ่งเขย่งวางที่พื้น ส่วนขาอีกข้างวางเข่าไว้บนม้านั่ง มือข้างหนึ่งยันม้านั่งไว้ เหยียดแขนตรง ส่วนมืออีกข้างถือดัมบ์เบลไว้ ปล่อยแขนตรง

2. งอข้อศอกไปข้างหลัง ยกดัมบ์เบลขึ้นมาจนถึงระดับเอว แล้วปล่อยลงสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วสลับข้าง ครบ 2 ข้างนับเป็น 1 เซต ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต

Overhead Triceps Extensions

ท่านี้ขอให้สาวๆ มีดัมบ์เบลอันใหญ่ไว้เป็นตัวช่วย แต่จะใช้ขวดน้ำขนาด 2-3 ลิตรก็ทดแทนได้เหมือนกันค่ะ ท่านี้ช่วยลดท้องแขนได้ดีมากๆ เลยค่ะ

1. ยืนตัวตรง แยกขากว้างประมาณไหล่ มือสองข้างถือดัมบ์เบลอันเดียวกันประสานไว้ด้านหน้า

2. เหยียดแขนขึ้นตรง ชูดัมบ์เบลเหนือศีรษะ

3. ค่อยๆ งอข้อศอกส่งดัมบ์เบลข้ามศีรษะไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะอีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต

ทำอย่างน้อยวันละ 3 ท่า เท่านี้เราก็จะมีแขนกระชับ เรียวสวย แถมมีกล้ามเนื้อนิดๆ ดูแข็งแรงอีกด้วย จะใส่เสื้อผ้าแบบไหนก็ดูสวย ไปลองทำกันดูนะคะ

ภาพจาก www.musculation-a-la-maison.com , www.popsugar.com , www.womenshealthmag.com , skinnyms.com , chuzefitness.com