5 ท่าแพลงก์ง่ายๆ ทำทุกท่าวันละ 5 นาที หุ่นดีชัวร์

ชอบบ่นว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายกันใช่มั้ยคะ งั้นมาแพลงก์กันดีกว่าค่ะ การแพลงก์เป็นการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อได้ทุกสัดส่วน แถมใช้เวลาน้อยมากๆ เรามี 5 ท่าแพลงก์ง่ายๆ มาแนะนำ รับรองว่าถ้าทำได้ทุกท่า ท่าละ 1 นาที หุ่นดีๆ ไม่หนีไปไหนแน่นอน

 

Basic Plank

ท่าสุดฮิตที่เชื่อว่าใครๆ ก็ต้องเคยลองมาแล้ว ท่านี้ช่วยเน้นเรื่องกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขา

1. นอนคว่ำลง ตั้งข้อศอกขึ้นตั้งฉากกับพื้น วางมือราบไปกับพื้น ตั้งปลายเท้าขึ้น

2. ออกแรงยกลำตัวขึ้นให้ขนานไปกับพื้น ค้างไว้ 1 นาที หรือถ้าไม่ไหว ให้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วพัก 15 วินาที แล้วจึงทำต่ออีก 30 วินาที

ท่าแพลงก์ง่ายๆ

Full Plank

เป็นท่าที่ต่อยอดมาจากท่า Basic Plank ค่ะ แต่ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อต้นแขนและหัวไหล่เพิ่มด้วย

1. นอนคว่ำ วางมือกับพื้นระดับเดียวกับหัวไหล่ ตั้งปลายเท้าขึ้น

2. ออกแรงดันมือขึ้นเพื่อยกตัวให้เฉียงกับพื้นประมาณ 45 องศา แขนตึง เกร็งค้างไว้ 1 นาที หากไม่ไหวให้ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาที แล้วทำต่ออีก 30 นาที

ท่าแพลงก์ง่ายๆ

The Modified Plank

เชื่อว่าเป็นท่าแพลงก์ที่ค่อนข้างง่ายสำหรับใครหลายคน ท่านี้ต้องออกแรงที่ต้นขาและหน้าท้องเป็นพิเศษ ทำให้ช่วยลดต้นขาและหน้าท้องได้ แต่ไม่เหนื่อยจนเกินไปนัก

1. นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกขึ้น ท่อนแขนด้านล่างเป็นระนาบเดียวกับพื้น มือทั้งสองข้างประสานกันไว้

2. ใช้เข่าเป็นตัวออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยให้ลำตัวเฉียงกับพื้นประมาณ 45 องศา พร้อมกับยกหน้าแข้งให้พ้นพื้น (ตามภาพ) ค้างไว้ 1 นาที

ท่าแพลงก์ง่ายๆ

 

Side Plank 

ท่าที่ทรมานกายทรมานใจสาวๆ ทั้งหลายท่านี้ มันมีวิธีที่ทำได้ง่ายขึ้นค่ะ ท่านี้ช่วยกล้ามเนื้อเอวด้านข้างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก แถมยังทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่และต้นแขนแข็งแรงด้วย

1. นอนตะแคงกับพื้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย วางแขนข้างหนึ่งเสมอหัวไหล่ ตั้งข้อศอกไว้ งอเข่าไปทางด้านหลัง

2. ออกแรงยกตัวให้เฉียงกับพื้นประมาณ 45 องศา โดยใช้เข่าและแขนรับน้ำหนัก ค้างไว้ 1 นาที แล้วสลับข้าง

Reverse Plank

ท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้อง กระชับท้องแขน กระชับสะโพก และต้นขาด้านหลังได้ดีเลยค่ะ

1. นอนหงาย วางมือไว้กับพื้น หัวปลายนิ้วไปทางเท้า ตั้งปลายเท้าขึ้น

2. ออกแรงดันที่มือ ยกตัวขึ้นจนลำตัวเฉียงกับพื้นประมาณ 45 องศา ค่อนๆ เลื่อนมือมาให้ขนานกับหัวไหล่ แขนตึง ไม่งอเข่า ค้างไว้ 1 นาที

ภาพจาก www.elhorizonte.mx , gfycat.com , www.musely.com , www.bougeotteetplacotine.ca , www.popsugar.com , itscharmingtime.com